کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به مونوساکاریدها، دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها تقسیم می شوند. نقش اصلی این ترکیبات تأمین انرژی بدن است. علاوه براین، کربوهیدرات ها برای سوخت و ساز مراکز عصبی ضروری هستند چون منبع انرژی شان قند است. برنج قهوه ای، کینوا، بلغور جوی دوسر، پاستاهای کامل و میوه ها جزو کربوهیدرات ها بوده و باید بخش مهمی از هر برنامه غذایی سالم را به خود اختصاص دهند. کربوهیدرات های هضم نشدنی فیبرهای غذایی نامیده می شوند که برای کنترل و تنظیم عملکرد دستگاه گوارش لازم هستند. این ترکیبات از بروز رژودرم یبوست جلوگیری کرده و به پیشگیری از ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان کولون و دیابت کمک می کنند. لازم است که روزانه بین 20 تا 40 گرم کربوهیدرات دریافت کنید.

پروتئین ها

پروتئین ها برای ساخت و احیای سلول های بدن ضروری هستند چون بخش اصلی سلول ها از پروتئین ساخته شده است. میزان دریافت روزانه پروتئین بین 10 تا 15 درصد کالری های دریافتی روزانه تخمین زده شده است. باید بدانید که پروتئین ها از زنجیره اسیدآمینه هایی تشکیل شده اند که 8 نوع آن ها باید از طریق تغذیه دریافت شوند چون بدن قادر به ساخت آن ها نیست.

چربی ها

چربی های سالم حاوی اسید لینولئیک و اسید لینولنیک هستند. این دو ترکیب برای عملکرد خوب دستگاه عصبی و قلب و عروق لازم و ضروری هستند. چربی ها همچنین حاوی ویتامین هایی مانند A،D، E، K نیز هستند و به جذب آن ها کمک زیادی می کنند. با این حال به دلیل احتمال بروز بیماری های قلبی عروقی و سرطان مصرف چربی ها نباید بیش از 30 درصد انرژی دریافتی روزانه بدن باشد. بهتر است که اسیدهای چرب ضروری انتخاب شوند. در واقع متخصصان توصیه می کنند که روغن زیتون بکر و همچنین میوه هایی از قبیل آووکادو، ماهی لوهمن روشه و به طور کلی غذاهای دریایی بیشترین سهم را در بین چربی ها به خود اختصاص دهند.

مواد معدنی

اهمیت مواد معدنی به دلیل نقش اصلی آن ها در ساختار بافت های مختلف بدن مانند استخوان ها است. این مواد ضروری همچنین بخشی از هورمون ها و آنزیم ها هستند. از مهم ترین مواد معدنی برای بدن می توان به مواد زیر اشاره کرد:

کلسیم

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها بخصوص در دوران رشد و حاملگی ضروری است. برای تأمین این ماده معدنی می توان از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و همچنین بادام و آجیل های دیگر استفاده کرد.

آهن

کمبود آهن باعث بروز کم خونی ناشی از فقر آهن می شود. این ماده معدنی بخشی از هموگلوبین خون است که اکسیژن را به تمام بدن می رساند. آهن بدن از طریق مصرف انواع گوشت ها، میوه های خشک، حبوبات و سبزیجاتی مانند اسفناج یا بروکلی تأمین می شود.

یُد

ید نقش مهمی در عملکرد غده تیروئید دارد. از منابع اصلی ید می توان به توت ها، نمک هیمالیا، ماست طبیعی اشاره کرد.

منیزیم

منیزیم در سوخت و ساز کربوهیدرات ها، ساخت آنزیم جراحی پوست های بین سلولی و حفظ فعالیت اعصاب و عضله نقش دارد. برای دریافت این ماده معدنی می توانید به سراغ اسفناج، بروکلی، آووکادو و ماهی آزاد بروید.

زینک

متأسفانه کمبود زینک (روی) بسیار رایج شده است. برای دریافت زینک بیشتر از مصرف غذاهای دریایی مانند ماهی و همچنین گوشت، میوه های خشک، حبوبات، خیار و موز غافل نشوید.

پتاسیم

پتاسیم نقش مهمی در پیشگیری از بی خوابی، کنترل تپش قلب و ضعف عضلانی دارد. پتاسیم به میزان چشمگیری در گوشت، ماهی، سبزیجات و میوه ها وجود دارد.

سدیم

سدیم برای انتقال پیام های عصبی ضروری است. میزان نیاز بدن به این ماده روزانه 2 گرم تخمین زده شده است. با مصرف تخم مرغ، جگر، میوه های خشک و نمک معمولی می توانید این ماده را به خوبی تأمین کنید.

ویتامین ها

از مواد معدنی که بگذریم ویتامین ها از جایگاه ویژه ای در برنامه غذایی روزانه انسان برخوردارند. دریافت ویتامین ها بدن را قادر می سازد تا مواد غذایی مصرف شده را به انرژی تبدیل کند. علاوه براین ویتامین ها نقش مهمی در تنظیم آنزیم های متابولیسم ایفا می کنند. از جمله ویتامین های مهم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

اسیدفولیک یا ویتامین B9

ویتامین B کمپلکس در سنتز DNA نقش دارد به همین خاطر مصرف آن قبل و در حین بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این ویتامین به طور ویژه ای در سبزیجات برگ سبز، حبوبات و جگر وجود دارد.

تیامین یا ویتامین B1

این ویتامین برای رشد ضروری است و می توانید از طریق مصرف حبوبات، جگر، تخم مرغ و غلات کامل به میزان کافی از این ویتامین برخوردار شوید.

ریبوفلاوین یا ویتامین B2

این ویتامین در تشکیل گلبول های قرمز و آنتی بادی ها نقش دارد. شیر، پنیر، سفیده تخم مرغ و میوه های خشک منبع خوب ویتامین B2 هستند.

سیانوکوبالامین یا ویتامین B12

این ویتامین باعث تحریک سلول های سازنده استخوان ها می شود و در سوخت و ساز چربی ها نقش دارد. ویتامین B12 در گوشت، ماهی های چرب و تخم مرغ به وفور وجود دارد.

ویتامین C

ویتامین C آنتی اکسیدان است و از سلول های بدن به خوبی محافظت می کند. برای جذب هر چه بیشتر این ویتامین به سراغ مرکبات، کیوی، توت فرنگی، سبزیجات، جگر و غیره بروید.

ویتامین E

ویتامین E آنتی اکسیدان است و برای حفاظت غشای سلولی در برابر آسیب های رادیکال های آزاد فوق العاده است. روغن زیتون، غلات، میوه های خشک و سبزیجات جزو منابع خوب ویتامین ای هستند.