آیا کلسیم سبزیجات میتواند جایگزین کلسیم شیر بشود ؟
دوست نداشتن طعم شیر، عدم تحمل لاکتوز، بالا بودن قیمت لبنیات
به گزارش ، استخوان‌ها بافت‌هایی زنده هستند که مدام تخریب و بازسازی می‌شوند، اما با نزدیک شدن به 30 سالگی، روند تخریب از ترمیم پیشی می‌گیرد و تراکم استخوانی به‌تدریج تحلیل می‌رود. با افزایش سن این مشکل جدی‌تر شده و منجر به شکستگی استخوان می‌شود. خانم‌ها 4 برابر بیشتر از آقایان در معرض این مشکل هستند زیرا نسبت به آقایان استخوان‌های ضعیف‌تری دارند. همچنین تحلیل استخوانی در دوران یائسگی به دلیل کاهش ترشح استروژن تشدید می‌شود.
آخرین مطالعه کشوری که برای تعیین وضعیت ریزمغذی‌ها میان گروه‌های مختلف سنی انجام شده نشان می‌دهد، 90 درصد مردم کمبود دریافت کلسیم دارند و 86 درصد خانم‌های باردار، 76 درصد نوجوانان و کودکان و 62 درصد میانسالان، کمبود ویتامین D دارند.
ایرانی‌ها روزانه 190 گرم شیر و لبنیات مصرف می‌کنند، در حالی که مقدار توصیه‌شده، 250 گرم در روز است و با کاهش مصرف لبنیات، تراکم استخوانی کم و سن بروز پوکی استخوان پایین می‌آید؛ به‌گونه‌ای که در حال حاضر سن پوکی استخوان در کشور ما به 30 سال رسیده است.
دوست نداشتن طعم شیر، عدم تحمل لاکتوز، بالا بودن قیمت لبنیات و عادت های غذایی غلط از جمله علل پایین بودن سرانه مصرف شیر است. این دلایل باعث شده است برخی افراد به دنبال تامین کلسیم مورد نیاز بدن از منابع دیگری به جز لبنیات باشند. در ادامه شما را با زوایای پیدا و پنهان شیر و کلسیم بیشتر آشنا می کنیم.
آیا قیمت پانسمان مرطوب شیر جایگزین دارد؟ آیا می توان کلسیم شیر با منابع دیگر غذایی تامین کرد؟
دقیقا همین‌طور است. ریزمغذی‌های شیر، به‌خصوص کلسیم، بین خوراکی‌های دیگر و با این کیفیت و مزایا، یافت نمی‌شوند؛ مثلا ما می‌توانیم کلسیم را به جای شیر از سبزیجات سبز تیره مانند بروکلی تامین کنیم، اما از نظر معادل‌سازی عملی نمی‌توان کلسیم موجود در شیر را با بروکلی یا سایر سبزی‌های برگ سبز تیره، برابر دانست. ضمن اینکه اگر کسی قدرت خرید شیر نداشته باشد یا از طعم شیر خوشش نیاید، بعید است بتواند به سادگی بروکلی بخرد یا طعم آن را بپذیرد. از طرف دیگر، سبزی‌های برگ سبز تیره‌ای مانند کلم بروکلی علاوه بر کلسیم، فیبر فراوانی هم دارند که مصرف بیش از اندازه و بالای فیبر میتواند جذب مواد معدنی مفیدی مثل آهن، کلسیم و روی را در بدن مختل و مشکلاتی مانند نفخ کردن ایجاد کند.
اگر طعم و بوی شیر را دوست ندارید
این افراد می‌توانند کلسیم مورد نیاز بدن خود را از طریق ماست، دوغ، پنیر یا کشک تامین کنند. به‌طور کلی، هر 1 لیوان شیر برابر با 1 لیوان ماست، 2 لیوان دوغ غلیظ یا 30 گرم پنیر است. کشک هم میتواند منبع مناسبی برای تامین کلسیم باشد اما از آنجایی که معمولا میزان نمک موجود در کشک‌ها بسیار بالاست و احتمال افزایش فشار خون با مصرف آن بالا می‌رود، نمی‌توان توصیه چندانی به مصرف مداوم کشک داشت. در مورد ماست، دوغ و پنیر هم همواره توصیه به مصرف انواع کم‌چرب و کم‌نمک آنهاست.
آیا بستنی جای شیر را می گیرد؟
آیا بستنی میتواند تامین‌کننده کلسیم مورد نیاز بدن، به‌خصوص برای کودکان باشد؟ تا حدی بله؛ یعنی اگر بستنی بر پایه شیر تولید شده باشد، میتواند قدری از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تامین کند. این در حالی است که معمولا چربی‌ها و قندهای ساده موجود در این محصول باعث افزایش کالری آن می‌شوند. در نتیجه، احتمال ابتلا ژل هارتمن به اضافه‌وزن یا حتی پوسیدگی دندان‌ها با جایگزین کردن بستنی با شیر در برنامه غذایی کودکان، وجود خواهد داشت. راه ساده‌تر برای تبدیل بستنی به بهترین منبع دریافت کلسیم در بچه‌ها، این است که خودتان در منزل، شیر کم‌چرب را با عسل یا شیره خرما و مقداری از میوه‌های مطلوب کودکتان مخلوط کنید و در قالب‌هایی که برای این کار هستند، بریزید و داخل فریزر قرار دهید. به این ترتیب، یک بستنی یخی کاملا سالم و سرشار از کلسیم برای میان‌وعده فرزندتان درست کرده‌اید.
حذف شیر باعث چه کمبودهایی به جز کلسیم می شود؟
آیا حذف یا کم کردن شیر و لبنیات از برنامه غذایی، فرد را با کمبود سایر ریزمغذی‌ها یا درشت‌مغذی‌هایی مانند ویتامین B2 یا پروتئین مواجه نمی‌کند؟
بیشترین تاکید برای مصرف شیر و لبنیات، دریافت کلسیم و ویتامین D از طریق محصولات غنی‌شده است. شیر و لبنیات دارای درشت‌مغذی‌هایی مانند پروتئین و چربی هم هستند اما از آنجایی که این ترکیبات در تمام منابع حیوانی مانند انواع گوشت‌ها یا تخم پرنده‌ها هم وجود دارند، تهدیدی برای کمبود آنها در بدن در اثر کاهش مصرف لبنیات وجود نخواهد داشت.
بسیاری از افراد هستند که ویتامین‌هایی مانند ویتامین B2 را به اشتباه، ویتامین شیر می‌خوانند و تصور می کنند نخوردن شیر باعث کمبود این ویتامین در بدن می شود. این در حالی است که ویتامین B2 نه‌تنها در شیر، بلکه به وفور در سایر محصولات غذایی مانند مخمر آبجو، تخم‌مرغ، بادام، گوشت‌ها، غلات، سبوس گندم، قارچ، سویا و جگر هم وجود دارد. سبزی خوردن، اسفناج، سالاد سبزیجات و ماء‌الشعیر از منابع خوب و گیاهی تامین ویتامین B2 یا همان ریبوفلاوین محسوب می‌شوند. با این حساب می‌بینید جز کلسیم، به‌عنوان یک ریزمغذی کلیدی، تمام ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های دیگر موجود در شیر را می‌توان از منابع غذایی دیگر هم تامین کرد.
آیا شیر سویا جایگزین مناسبی برای شیر است؟
شیرسویا میتواند تاحدی به تامین کلسیم مورد نیاز بدن کمک کند اما واقعیت این است که کلسیم آن، کمتر از کلسیم موجود در شیر گاو است. ضمن اینکه شیرسویا به‌عنوان محصولی ارزان‌تر از شیر در برخی از کشورهایی که قیمت شیر بالاست، عرضه می‌شود اما از نظر اقتصادی، تفاوتی بین شیر و شیر سویا در ایران وجود ندارد و اگر فردی تحمل لاکتوز و طعم شیر گاو را نداشته باشد، توصیه به مصرف همان شیر معمولی به جای شیر سویاست.
یک راه حل آسان برای مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز
بسیاری از افراد در نژادهای آسیایی با عدم تحمل لاکتوز مواجه هستند و نمی‌توانند به راحتی شیر مصرف کنند. افرادی که مبتلا به عدم‌تحمل لاکتوز هستند، قادر نیستند قند موجود در شیر با نام لاکتوز را کاملا هضم کنند. نتیجه این وضعیت، ایجاد اسهال، نفخ و گاز پس از خوردن یا نوشیدن محصولات لبنی است. این وضعیت که سوء‌جذب لاکتوز هم نامیده می‌شود، اغلب بدون ضرر است اما علایمی که ایجاد می‌شود، ناراحت کننده هستند. کمبود لاکتاز (آنزیمی که در روده کوچک تولید می‌شود)، اغلب مسئول این عدم تحمل لاکتوز است.
این افراد برای پیشگیری از کمبود کلسیم در بدن خود می‌توانند یک لیوان شیر را همزمان با یک قرص لاکتاز که در تمام داروخانه‌ها و با قیمت مناسب در دسترس است، مصرف کنند. ضمن اینکه مصرف شیر بدون لاکتوز هم میتواند مشکل آنها را حل و از کمبود کلسیم و عوارض ناشی از آن مانند پوکی استخوان یا پوسیدگی دندان‌ها جلوگیری کند.
در هر سنی روزانه به چند میلی‌گرم کلسیم نیاز داریم؟
- 0 تا 6 ماه: 200 میلی‌گرم
- 7 تا 12 ماه: 260 میلی‌گرم
- 1 تا 3 سال: 700 میلی‌گرم
- 4 تا 8 سال: 1000 میلی‌گرم
- 9 تا 18 سال: 1300 میلی‌گرم
- ۱۹ تا ۵۰ سال: 1000 میلی‌گرم
- خانم‌های 51 سال به بالا: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
- آقایان 51 سال به بالا: 1000 میلی‌گرم
- خانم‌های باردار و شیرده: 1300 میلی‌گرم
محتوای کلسیمی لبنیات
1 لیوان شیر، 312/5 میلی‌گرم کلسیم دارد.
1 لیوان ماست، 275 میلی‌گرم کلسیم دارد.
30 گرم پنیر، 250 میلی‌گرم کلسیم دارد.
250 گرم بروکلی، 117 میلی‌گرم کلسیم دارد.
ماهی و کلسیم
اگر کسی بتواند ماهی‌هایی مانند ساردین و کیلکا که جزو ماهی‌هایی با تیغ‌های ریز و نازک هستند را به خوبی بپزد و تیغ این ماهی‌ها را هم همراه گوشت آنها بجود، میتواند تا حد مطلوبی از کلسیم موجود در تیغ ماهی هم بهره ببرد. این کار را می‌توان با مصرف آب حاصل از جوشاندن قلم گاو و گوسفند یا پای مرغ هم انجام داد و با خوردن این عصاره نیز تاحدی کلسیم به بدن رساند.
منبع: هفته نامه سلامت
