چربی های سالم

مولکول‌های چربی هر مزه‌ای را با خود حمل کنند، آن مزه بیشتر توسط پرزهای چشایی جذب و احساس می‌شود و طعم غذا را شدیدتر و ماندگارتر می‌کند. مثلا مزه‌ی سیری را که در روغن زیتون خوابانده‌اید تصور کنید! ضمنا تحقیقات نشان می‌دهد ما گیرنده‌های خاصی داریم که فقط مزه‌ی چربی‌ها را دریافت و حس می‌کنند، یعنی چربی هم مانند شیرینی و شوری و … برای خودش گیرنده‌های خاصی روی زبان دارد.

وقتی شما مشغول مزه کردن غذای چرب و خوشمزه‌تان هستید و با لب‌های‌تان ملچ و ملوچ می‌کنید، بدن‌تان در حال آماده شده برای فرایند طولانی تجزیه‌ی چربی‌ها و تبدیل آن به ذراتش یعنی اسیدهای چرب و گلیسرول می‌باشد. از نظر گوارش و جذب، چربی‌ها ماندگارترین درشت مغذی در بدن هستند. محیط سیستم گوارش و خون، آبکی است و حتما می‌دانید که چربی و آب با هم خوب ترکیب نمی‌شوند. بنابراین به دلیل نامحلول بودن چربی در آب، در بدن ما مکانیسم بسیار پیچیده‌ای برای امولسیون پانسمان اکتی کوت کردن و تجزیه‌ی چربی‌ها روی می‌دهد تا این ذرات جذب شده و در تمام بدن منتشر شوند.

تا حدودی به همین علت است که ما غذاهای چرب را آهسته‌تر هضم می‌کنیم و احساس می‌کنیم مدت بیشتری در معده‌مان می‌ماند. کربوهیدرات‌ها برای تامین فوری انرژی عالی هستند اما چربی‌ها خیلی دیرتر معده را ترک می‌کنند و به همین خاطر بعد از خوردن غذای چرب، ما مدت بیشتری احساس سیری می‌کنیم.

چربی‌های سالم چربی‌های تک غیراشباع و امگا ۳ هستند و برخی از غذاهای پُرچرب به دلیل دارا بودن ویتامین‌ها، املاح و سایر مواد مغذی، سالم و مفید تلقی می‌شوند. به دنبال بهانه‌ای برای خوردن غذاهای چرب می‌گردید؟ به شما می‌گوییم چه غذاهای پُرچربی وجود دارند که در واقع برای‌تان مفیدند.

کره بادام زمینی

شاید تصور کنید کره بادام زمینی، این خوراکی دوست داشتنی، به دلیل پُرچرب بودن برای‌تان زیاد خوب نیست؛ اما کره بادام زمینی در واقع سالم و سیرکننده است. فقط هنگام خرید توجه داشته باشید که کره بادام زمینی که انتخاب می‌کنید، کمترین ترکیبات را داشته باشد، ترجیحا فقط بادام زمینی و نمک! موزی که روی آن کره بادام زمینی مالیده‌اید می‌تواند یک میان‌وعده بسیار عالی برای پیش از تمرین‌تان باشد. می‌توانید از کره بادام زمینی در اسموتی‌ها نیز استفاده کنید.

زیتون سیاه

چرا نباید عاشق محصولات زخم بستر زیتون سیاه با این همه خوبی‌هایی که دارد باشید؟! زیتون سیاه با اینکه ۹۰ درصد چربی است؛ اما خوردنی بسیار سالمی محسوب می‌شود. در انواع سالاد می‌توانید از زیتون سیاه استفاده کنید. زیتون سیاه تقریبا با بیشتر غذاها سازگاری دارد.

آووکادو

تقریبا تمام چربی‌های موجود در آووکادو از نوع تک غیراشباع هستند که برای سلامت قلب‌تان مفیدند. آووکادو به طور طبیعی، کم سدیم و سرشار از پتاسیم است، بنابراین کمک می‌کند فشار خون‌تان را تنظیم کنید. ضمنا آووکادو دارای چندین نوع ویتامین B به همراه ویتامین E و ویتامین K است. از آووکادو در اسموتی‌های‌تان می‌توانید استفاده کنید.

ماهی سالمون

ماهی سالمون به خاطر اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع EPA و DHA که دارد معروف است. سالمون ترکیبی از پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم است. امگا ۳ از التهاب در بدن‌تان کم می‌کند و می‌تواند ریسک بیماری‌های مزمن را پایین بیاورد. به هر حال بی‌دلیل نیست که سالمون یکی از غذاهای مدیترانه‌ای معروف به شمار می‌رود.

خوشبختانه شکلات تلخ هم در لیست چرب و چیلی‌های مفید جای دارد! خیلی‌ها ممکن است تصور کنند شکلات غذای سالمی نیست؛ اما اگر در حد تعادل آن را مصرف کنید، بسیار هم عالیست. شکلات تلخ دارای مواد معدنی مانند مس و سلنیوم است و ضمنا منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌رود

پنیر طبیعی

بله پنیر هم هارتمن در لیست غذاهای پُرچرب مفید قرار دارد. کمتر غذای خوشمزه‌ای وجود دارد که از پنیر سیرکننده‌تر باشد، مخصوصا از پنیر کاملا طبیعی و کامل! مصرف پنیر طبیعی همراه با میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند یک غذای کامل محسوب شود. پنیر، یک منبع غنی از کلسیم و پروتئنی است که به شیوه‌های بسیار متنوعی می‌توانید در هر وعده‌ی غذایی‌تان از آن استفاده کنید.

روغن زیتون

این هم یک چربی مفید و دوست داشتنی دیگر! روغن زیتون پای ثابت رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. روغن زیتون بکر می‌تواند در هر سالاد و غذایی به کار برده شود.

تخم مرغ

یکی از خوردنی‌های پُرچرب دیگری که سرشار از مواد مغذی است، تخم مرغ می‌باشد. تخم مرغ دارای لوتئین، کاروتنوئید و زاگزانتین است و می‌توانید در هر سه وعده‌ی غذایی‌تان از آن استفاده کنید.

شکلات تلخ

خوشبختانه شکلات تلخ هم در لیست چرب و چیلی‌های مفید جای دارد! خیلی‌ها ممکن است تصور کنند شکلات غذای سالمی نیست؛ اما اگر در حد تعادل آن را مصرف کنید، بسیار هم عالیست. شکلات تلخ دارای مواد معدنی مانند مس و سلنیوم است و ضمنا منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌رود و البته به کاهش وزن‌تان هم کمک می‌کند.

ماست یونانی

ماست یونانی خیلی سیرکننده‌تر از ماست معمولی یا ماست کم چرب است و می‌تواند تا ساعت‌ها سیر نگه‌تان دارد. ضمنا ماست یونانی دارای مقدار قابل توجهی پروتئین عفونت بدن و کلسیم است.

روغن جلبک دریایی

روغن جلبک دریایی یک چربی سالم است که طعم خاصی ندارد و نقطه‌ی دود آن نیز بالاست. روغن جلبک دریایی دارای بالاترین میزان چربی تک غیراشباع در میان روغن‌های پخت و پز است و یک قاشق غذاخوری از آن، ۱۳ گرم چربی تک غیراشباع دارد که معادل همین اندازه چربی تک غیراشباع را در آووکادو نیز می‌توانید پیدا کنید.

بذر کتان

می‌توانید از بذرکتان در خیلی از غذاهای‌تان استفاده کنید و فییر و امگا ۳ آن غذا را افزایش دهید. تحقیقات نشان داده فیتواستروژن‌های موجود در بذرکتان می‌توانند به شما کمک کنند از سرطان‌های مرتبط با هورمون مانند سرطان سینه پیشگیری کنید.

بادام هندی

بادام هندی ترکیبی از چربی‌های تک غیراشباع مفید برای قلب و پروتئین است که باعث می‌شود میان‌وعده‌ای سیرکننده باشد. بادام هندی منبع خوبی از منیزیم است که نقش مهمی در سلامت قلب و استخوان‌تان دارد. محتوای پُرچرب بادام هندی بهانه‌ی بسیار خوبی است که از آن در تهیه انواع سس‌ها استفاده کنید.

گردو

گردو یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳، مخصوصا آلفالینولئیک اسید است که در گیاهان پیدا می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند یک مشت گردو در روز می‌تواند کلسترول کل و کلسترول LDL را کاهش داده و عملکرد رگ‌های خونی را بهبود بخشد. خوردن گردو، ریسک لخته شدن خون را که سبب حمله قلبی می‌شود پایین خرید پانسمان آورده و سلامت دیواره‌ی عروق را تقویت می‌کند.

تخم آفتابگردان

یک چهارم فنجان تخمه‌ آفتابگردان حدود ۱۵ گرم چربی غیراشباع، ۶ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر دارد. دانه‌های آفتابگردان را روی سالادتان بپاشید یا یک مشت از آن هر روز بخورید.

منبع: تبیان

منبع