به گزارش ، پروتئین یک ماده مغذی ضروری بوده که بدن شما برای ساخت و تعمیر بافت‌ها از آن استفاده می‌کند. گرچه غذاهای حیوانی معمولا دارای مقدار زیادی از پروتئین هستند، اما برخی از سبزیجات نیز دارای مقادیر مناسبی از پروتئین می‌باشند. در زیر به معرفی تعدادی از این سبزیجات پروتئین دار (vegetable protein) می‌پردازیم.

شاهی

شاهی نوعی گیاه cruciferous بوده که در آب رشد کرده و جزو سبزیجات پروتئین دار محسوب می‌شود. یک فنجان (۳۴ گرم) شاهی خرد شده شامل ۰.۸ گرم پروتئین و ۱۰۰ درصد RDI برای ویتامین K است. شاهی همچنین دارای مقادیر مناسبی از ویتامین B، کلسیم، منگنز، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C می‌باشد. علاوه بر این، watercress دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و شامل ترکیبات فنلی است که به جلوگیری از سرطان کمک خواهد کرد. لازم به ذکر است که پخته شدن آن خاصیت آنتی اکسیدانی این سبزی را به میزان زیادی کاهش می‌دهد، بنابراین سعی کنید آن را به صورت خام در انواع سالادها، ساندویچ‌ها و یا کوفته‌ها به کار ببرید. همانطور که گفته شد در هر ۳۴ گرم از این سبزی حدود ۰.۸ گرم پروتئین وجود دارد، این در حالی است که در ۱۰۰ گرم کپسول ۲.۳ گرم پروتئین یافت می‌شود. پروتئین ۵۰ درصد از کالری آن را تشکیل می‌دهد.

جوانه یونجه

جوانه یونجه کالری بسیار کمی داشته اما غنی شده از مواد مغذی است. یک فنجان جوانه یونجه ۱.۳ گرم پروتئین را برای بدن فراهم می‌کند. این سبزی همچنین مقادیر قابل توجهی از فولات، ویتامین B، آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس، ویتامین K و ویتامین C را به خود اختصاص داده است. چند مطالعه انجام شده بر روی حیوانات نشان داد که جوانه یونجه می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد، همچنین در مطالعه‌ای ۱۵ نفر از افراد دارای سطح بالایی از چربی خون با ۴۰ گرم دانه یونجه تحت درمان قرار گرفتند. نتیجه کار این افراد ۱۷ درصد کاهش کلسترول و ۱۸ درصد کاهش کلسترول LDL بد گزارش شد. طبق تحقیقات نشان داده شده است که جوانه یونجه باعث کاهش التهاب، کاهش علائم یائسگی و کمک به درمان و جلوگیری درمان زخم سگ در خانه

از پوکی استخوان خواهد شد. همانطور که گفته شد یک فنجان جوانه یونجه حاوی ۱.۳ گرم پروتئین بوده، این در حالی است که ۱۰۰ گرم از کپسول آن ۴ گرم پروتئین را در خود گنجانده است. پروتئین ۴۲ درصد از کالری آن را تشکیل می‌دهد.

اسفناج از سبزیجات پروتئین دار

اسفناج یکی از سبزیجات پروتئین دار سبز برگ محسوب شده و مزایای بسیاری دارد. پروتئین ۳۰ درصد از کالری آن را تشکیل داده و شامل تمام اسید آمینه‌های ضروری می‌باشد. ۱ قاشق سوپ خوری (۳۰ گرم) از آن، ۱ گرم پروتئین و ۱۸۱ درصد RDI برای ویتامین K را فراهم می‌کند. اسفناج حاوی مقادیر زیادی از فولات، منگنز، منیزیم، آهن، پتاسیم، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C است. این گیاه علاوه بر محتوای پروتئین بالا، شامل ترکیبات دیگری بوده که می‌تواند دفاع آنتی اکسیدانی را افزایش داده و التهاب را کاهش دهد. در یک مطالعه، ۲۰ ورزشکار که مکمل اسفناج را برای ۱۴ روز مصرف کردند به کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش آسیب عضلانی دست یافتند. در مطالعه دیگری نیز اسفناج غنی شده از نیتروژن به افراد سالم داده شد و اثرات آن بر سطوح اکسید نیتریک (یک مولکول سیگنالیستی است که معمولا در بدن برای گسترش عروق خونی استفاده می‌شود)، بررسی شد. این مطالعه همچنین عملکرد اندوتلیال و فشار خون را نیز اندازه‌گیری کرد. اسفناج غنی شده از نیترات باعث افزایش اکسید نیتریک، بهبود عملکرد اندوتلیال و کاهش فشار خون شده و این امر می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد. نکته قابل توجه و حائز اهمیت این است که مصرف اسفناج به طور مرتب خطر ابتلا به سرطان سینه را به میزان ۴۴ درصد کاهش خواهد داد. یک فنجان اسفناج خام (۳۰ گرم) حاوی ۰.۹ گرم پروتئین بوده و این در حالی است که ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲.۹ گرم پروتئین خواهد بود. پروتئین ۳۰ درصد از کالری اسفناج را تشکیل می‌دهد.

باک چوی (نوعی کلم برگ چینی)

کلم چینی که با نام Bok Choy نیز شناخته می‌شود یکی از منابع خوب و مهم از پروتئین گیاهی به حساب می‌آید. ۷۰ گرم از این کلم حاوی ۱ گرم پروتئین بوده و یک منبع عالی از فولات، کلسیم، پتاسیم، منگنز، آهن، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین K می‌باشد. برخی از مطالعات درد پشت آرنج انجام شده حاکی از آن است که کلم چینی غنی شده از ترکیباتی با فعالیت آنتی اکسیدانی می‌باشد. ظاهرا برگ‌های بیرونی این کلم خاصیت آنتی اکسیدانی بیشتری داشته و علاوه بر آن مشخص شده است که این کلم دارای خواص ضد التهابی نیز می‌باشد. برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف بالای سبزیجات پروتئین دار براسیکا مانند کلم چینی، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد. علاوه بر این، مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف مکمل‌های پودر کلم چینی خطر ابتلا به سرطان کبد را نیز کاهش خواهد داد. کلم چینی در بسیاری از دستور العمل‌های آسیایی مانند کاهو، کیمچی، سوپ و غیره استفاده می‌گردد. لازم به ذکر است که ۷۰ گرم کلم چینی خرد شده حاوی ۱ گرم پروتئین بوده و این در حالی است که ۱۰۰ گرم کلم چینی حاوی ۱.۵ گرم پروتئین می‌باشد. پروتئین ۲۸ درصد از کالری آن را تشکیل می‌دهد.

مارچوبه از سبزیجات پروتئین دار

مارچوبه یکی دیگر از سبزیجات پروتئین دار و محبوبی بوده که مواد مغذی بالایی را به خود اختصاص می‌دهد. ۱۳۴ گرم از آن حاوی ۲.۹ گرم پروتئین بوده و یک منبع عالی از ویتامین B، فولات، مس، منگنز، فسفر، منیزیم، ویتامین A و ویتامین K می‌باشد، همچنین طبق تحقیقات به نظر می‌رسد سبزیجات پروتئین دار همانند مارچوبه دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطانی باشد. مارچوبه را می‌توان به صورت‌های مختلف از جمله کباب شده، بخارپز، پخته شده و سرخ شده استفاده کرد و مصرف آن خصوصا در انواع سالاد‌ها طعم بی‌نظیری به آن خواهد داد. همانطور که گفته شد؛ ۱۳۴ گرم مارچوبه شامل ۲.۹ گرم پروتئین بوده و این در حالی است که ۱۰۰ گرم مارچوبه ۲.۲ گرم پروتئین را در خود گنجانده است. پروتئین ۲۷ درصد از کالری آن را تشکیل می‌دهد.

سبزی خردل

سبزی خردل متعلق به خانواده براسیکا بوده و شباهت بسیاری به کلم بروکلی دارد اما طعم آن کاملا متمایز است. ۱ قاشق سوپ‌خوری از آن می‌تواند ۱.۵ گرم پروتئین و ۳۴۸ درصد RDI برای ویتامین K و ۱۱۸ درصد RDI برای ویتامین A را فراهم سازد. سبزی خردل همچنین یک منبع غنی از منگنز، کلسیم، پتاسیم ، ویتامین B، ویتامین C و ویتامین E است. سبزی خردل نیز همانند سایر گیاهان حاوی ترکیبات فنلی بوده و خواص آنتی اکسیدانی را به ارمغان خواهد آورد. یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که بخار سبزیجات خردل باعث افزایش توانایی آنها برای اتصال به اسید‌های صفراوی خواهد شد. این امر می‌تواند به آن‌ها در کاهش کلسترول کمک نماید. این سبزی می‌تواند به صورت آب‌پز، بخار‌پز در انواع سوپ‌ها و حتی به صورت خام در سالادها مورد استفاده قرار گیرد. ۵۶ گرم سبزی خردل خرد شده حاوی ۱.۵ گرم پروتئین بوده، این در حالی است که ۱۰۰ گرم سبوس خردل حاوی ۲.۷ گرم پروتئین می‌باشد. پروتئین ۲۵ درصد ماموپلاستي و دوره نقاهت عمل از کالری در سبزیجات خردل را تشکیل می‌دهد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجات پروتئین دار پرطرفدار است. بروکلی هم به صورت خام و هم به صورت پخته شده در انواع غذاها و سالادها استفاده می‌شود. ۱ قاشق سوپ‌خوری بروکلی خرد شده می‌تواند ۲.۶ گرم پروتئین از جمله تمام اسید آمینه ضروری بدن را فراهم کند. کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی فولات، منگنز، پتاسیم، فسفر، ویتامین C و ویتامین K می‌باشد. لازم به ذکر است که یک فنجان کلم بروکلی تنها حاوی ۳۱ کالری است. کلم بروکلی مقدار زیادی از ترکیبات گیاهی و فلاونوئیدها همانند کپسفور را ایجاد کرده و می‌تواند مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی را فراهم کند. بروکلی دارای مقادیر زیادی گلوکوزینولات و ترکیباتی بوده که می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک نماید. بخار کلم بروکلی ظریفت بالاتری از سبزی خردل برای اتصال به اسید‌های صفراوی دارد، بنابراین مصرف بروکلی بخارپز می‌تواند باعث کاهش سطح کلسترول در خون افراد شود. علاوه بر این، بروکلی می‌تواند سلامت کبد را با تحریکات سم‌زدایی و تولید ترکیبات آنتی اکسیدانی، تضمین نماید. کلم بروکلی می‌تواند به صورت بخارپز، برشته و یا پخته شده در انواع سوپ‌ها مورد استفاده قرار گیرد. شما می‌توانید از این کلم برای تزیین و غذاهای سفارشی خود نیز استفاده نمایید. به طور متوسط در هر ۹۱ گرم بروکلی خرد شده ۲.۶ گرم پروتئین یافت می‌شود، این در حالی است که ۱۰۰ گرم بروکلی حاوی ۲.۸ گرم پروتئین خواهد بود. پروتئین ۲۰ درصد از کالری در کلم بروکلی را تشکیل می‌دهد.

کلم برگ سبز

به طور میانگین در هر ۳۶ گرم از آن ۰.۹ گرم پروتئین و حدود ۱۱ گرم کالری وجود دارد. نکته قابل توجه محتوای ویتامین K بوده که با ۲۳۰ در صد RDI در یک فنجان همراه است. علاوه بر این، کلم برگ سبز منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم و منگنز می‌باشد. لازم به ذکر است که کلم برگ سبز به عنوان یکی دیگر از اعضای خانواده براسیکا منبع خوبی از ترکیبات فنلی و آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد. سطح بالای آنتی اکسیدان در این نوع از سبزیجات پروتئین دار با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات همراه است. طبق مطالعات انجام شده مشخص شد که سبزیجات cruciferous نیز احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهند. این نوع از سبزیجات پروتئین دار همچنین می‌توانند به اسید‌های صفراوی موجود در روده افراد متصل شده و به کاهش کلسترول کمک نمایند. در نظر داشته باشید که پخت و بخار پز آن، این مزیت را افزایش خواهد داد. افراد می‌توانند این سبزی را هم به صورت خام و هم پخته شده در انواع سالاد‌ها و غذاها به کار ببرند. در هر ۳۶ گرم کلم برگ خرد شده ۰.۹ گرم پروتئین وجود دارد، این در حالی است که ۱۰۰ گرم کلم برگ سبز حاوی ۲.۵ گرم پروتئین می‌باشد. پروتئین ۲۰ درصد از کالری را در این نوع از سبزیجات تشکیل می‌دهد.

جوانه‌های بروکسل

افراد می‌توانند از جوانه‌های بروکسل در رژیم غذایی خود استفاده کنند. آن‌ها منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین می‌باشند. هر ۱ قاشق سوپ خوری (۸۸ گرم) از جوانه‌های بروکسل حاوی ۳ گرم پروتئین و ۳.۳ گرم فیبر است. جوانه‌های بروکسل غنی شده از فولات، منگنز، منیزیم، پتاسیم، آهن، کلسیم و ویتامین‌های K، C، A و B6 هستند. طبق مطالعات انجام شده بر روی حیوانات مشخص شد که جوانه‌های بروکسل می‌توانند رشد و سلامت باکتری‌های روده را افزایش داده و همچنین باعث تولید اسید‌های چرب کوتاه مدت در روده شوند. همانطور که گفته شد، در هر ۸۸ گرم جوانه بروکسل میزان ۳ گرم پروتئین موجود بوده که این مقدار درون هر ۱۰۰ گرم از آن ۳.۴ گرم پروتئین را در بر می‌گیرد. پروتئین ۱۹ درصد از کالری این ماده غذایی را تشکیل می‌دهد.

گل کلم از سبزیجات پروتئین دار

گل کلم نیز یکی دیگر از سبزیجات پروتئین دار بوده و مانند کلم بروکلی مقدار زیادی از پروتئین را برای تعداد کالری‌هایی که ارائه می‌دهد فراهم خواهد کرد. در هر ۱۰۰ گرم گل کلم ۲ گرم پروتئین و ۲۵ گرم کالری یافت شده و منبع عالی از ویتامین C، ویتامین K و مواد معدنی مانند پتاسیم، منگنز، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن محسوب می‌شود. گل کلم نیز حاوی مقادیر بالایی از ترکیب گلوکوزینولات به نام سینگرین است. به نظر می‌رسد که این امر خاصیت ضد سرطانی، آنتی اکسیدانی و ضد التهابی را به همراه داشته باشد. محتوای گلوکوزینولات موجود در گل کلم می‌تواند در هنگام پخته شدن به طور قابل توجهی کاهش یابد، بنابراین بهتر است آن را به صورت خام مصرف کنید. با این‌حال، گل کلم دارای آنتی اکسیدان‌هایی بوده که در طول پخت و پز حفظ و حتی بخار پز شده و پخت آن در مایکروویو نیز می‌تواند به این خاصیت قوت ببخشد. گل کلم نیز مانند بسیاری از سبزیجات پروتئین دار دیگر به دلیل ظرفیت پذیرش اسید‌های صفراوی، امکان کاهش کلسترول را به همراه دارد. لازم به ذکر است که گل کلم بخار پز شده این ظرفیت را افزایش خواهد داد. این گیاه در انواع مختلف غذاها مورد استفاده قرار گرفته و در هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۲ گرم پروتئین یافت می‌شود. پروتئین ۱۹ درصد از کالری آن را تشکیل می‌دهد.

منبع: طبنا