به گزارش : فرناز المعی‌نژاد متخصص فیزیوتراپی درباره عضلات (Core) (هسته‌ای یا مرکزی) اظهار کرد: این عضلات مانند استوانه‌ای بالا و پایین و دور تا دور شکم و ستون فقرات را در برگرفته‌اند. بخش بالایی آن‌ها عضله دیافراگم، پایینی عضلات کف لگن بوده و در طرفین عضلات عمقی شکم و فیله‌های عمقی ستون فقرات را شامل می‌شود.

اهمیت عضلات مرکزی

او بیان کرد: با افزایش سن، تغییرات فرسایشی خرید قطره فروزومال و آرتروزی در مفاصل ستون فقرات کمری، غضروف مفاصل را ساییده و دیسک بین مهره‌ها را تخریب می‌کند. عضلات مرکزی مسئول برقراری ثبات و تعادل در این مفاصل هستند. همچنین فشار‌های وارده از طرف وزن سر و اندام‌ها و فشار‌های وارد شده از زمین به کمر و لگن را جذب می‌کنند تا ستون فقرات تحت فشار کمتری قرار بگیرد. از سوی دیگر بی‌ثباتی لگن می‌تواند درد در زانو‌ها را موجب شود. در ورزشکاران و دونده‌ها، ضعف این عضلات می‌تواند افزایش فشار روی مفاصل ستون فقرات گردنی، پشتی، کمری و بروز درد هنگام دویدن را به همراه داشته باشد.

چرا باید عضلات مرکزی را تقویت کنیم؟

این متخصص فیزیوتراپی افزود: عضلات هسته‌ای یا مرکزی پماد سوختگی مسئول برقراری ثبات لگن و ستون فقرات هستند و در بهبود عملکرد دست‌ها و پا‌ها هم نقش دارند. تقویت این عضلات از تقویت عضلات شکم جهت رسیدن به سیکس پک (شکم عضلانی) موضوعی جدا است.

المعی‌نژاد تاکید کرد: تقویت عضلات مرکزی به معنای افزایش قدرت و توان این عضلات نیست، بلکه هدف این است که این عضلات با ظرافت خاصی قادر به حفظ بدن در ساختار قامتی مناسب باشند، فشار را از روی مفاصل ستون فقرات و لگن بردارند و برای حرکات دست و پا بستر و تکیه‌گاه مناسبی را در ستون فقرات فراهم کنند. برای افراد عادی، تقویت عضلات مرکزی کمک کرده تا به آسانی از پله‌ها بالا و پایین بروند، با فرزند خود بازی کنند، به راحتی از صندلی بلند شوند، پشت میز بنشینند، جارو کرم رژودرم برقی بکشند و بدون درد خم و راست شوند.

او تصریح کرد: در ورزشکاران، تقویت عضلات مرکزی از بروز آسیب‌های ورزشی پیشگیری می‌کند، کارایی آن‌ها را افزایش می‌دهد و به بازگشت سریع این افراد به ورزش پس از وقوع صدمات ورزشی کمک می‌کند. از آنجایی‌که عضلات کف لگن بخشی از عضلات مرکزی هستند، بهبود عملکرد آنها در پیشگیری یا درمان انواع خاصی از بی‌اختیاری‌های ادراری موثر است. همچنین تقویت عضلات کف لگن با برطرف کردن شلی دیواره شکم، به کوچکتر شدن سایز شکم و پهلو‌ها کمک می‌کند.

ورزشی ساده برای تقویت عضلات مرکزی

این متخصص فیزیوتراپی گفت: ساده‌ترین فرم ورزش برای تقویت عضلات مرکزی حرکت پلانک است. انجام این حرکت علاوه بر عضلات مرکزی، لوزالمعده عضلات کمربند شانه‌ای، سُرینی، کمربند لگنی، بازو‌ها و پا‌ها را هم تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید سپس آرنج‌ها را خم کنید و ساعدتان را روی زمین قرار دهید؛ آرنج‌ها باید درست زیر شانه‌ها قرار بگیرند سپس تنه و پا‌ها را بلند کنید تا فقط انگشتان پا روی زمین قرار بگیرند؛ در این مرحله شکم خود را به داخل بکشید و سعی کنید سر، شانه‌ها و لگن مانند یک خط‌کش در یک امتداد قرار بگیرند. ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و حرکت را ۲ تا سه بار تکرار کنید.

المعی‌نژاد یادآوری کرد: در هفته‌های آینده و با آسان شدن حرکت پلانک، پلانک طرفی را هم انجام دهید. در حرکت پلانک طرفی بدن شما مانند خط‌کش روی یک سمت بدن قرار پانسمان زخم می‌گیرد و نقاط اتصال بدنتان با زمین، آرنج، ساعد دست و لبه خارجی پنجه پاست. پلانک طرفی را هم برای هر سمت، دو سری ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید. در محیط خارج از منزل مانند پارک یا محل کار، می‌توانید آرنج و ساعد دست‌ها را روی صندلی قرار و حرکت پلانک را انجام دهید.