حرکت پلانک و نحوه انجام صحیح آن

دکتر زخم| سرویس ورزش - حرکت پلانک از جمله حرکاتی است که عضلات کمر، باسن و شکم را درگیر کرده و از این نظر که در ساخت سیکس پک تاثیر زیادی دارد؛ بسیار مورد توجه آقایان است. حرکت پلانک سماجت خاصی دارد و شما را وادار می‌کند تا عضلات شکم را تا حد ممکن درگیر کنید تا تعادلتان حفظ شود. در ادامه با روش صحیح انجام این تمرین و همچنین مزایای انجام آن، آشنا خواهید شد.

راهنمای انجام حرکت پلانک:

• آموزش حرکت پلانک
• عضلات درگیر در حرکت پلانک
• اهمیت و فواید حرکت پلانک
• تعداد تکرار حرکت و مدت زمان نگه داشتن آن

آموزش حرکت پلانک

• ابتدا بر روی زمین و به شکم دراز بکشید به گونه‌ای که بدن شما به صورت کشیده از نوک انگشتان پا تا سر، صاف نگه داشته شود.
• وضعت بدن باید به صورتی باشد که کف دست‌ها و همچنین نوک انگشتان پا به عنوان تکیه‌گاه‌های بدن استفاده شود. دقت داشته باشید که پشت، کمر و باسنتان صاف و در یک راستا، قرار بگیرد.
• در مواردی که شما نمی‌توانید فشار زیاد روی کف دست را تحمل کنید یا اینکه توان کافی برای بلند شدن را ندارید، می‌توانید از ساعد و آرنج خود نیز به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. در این صورت آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد.
• تا جایی‌که می‌توانید خود را در حالت شنا به صورتی‌که بدن کاملا صاف باشد، نگهدارید. البته مناسب‌ترین زمان برای نگهداشتن بدن در این حالت، دو دقیقه است.
• زمانی که حرکت پلانک را انجام می‌دهید، نفس کشیدن را فراموش نکنید.

حرکت پلانک انواع مختلفی دارد. پلانک اصلی، پلانک معکوس، پلانک ساعد، پلانک پهلو، پلانک پا، پلانک زانو خم و پلانک زانو بیرون.

علاوه بر حرکت پلانک، حرکات دیگر بدنسازی هم هستند که می توان در منزل آن ها را انجام داد. لینک زیر به شما در انجام این تمرینات ورزشی کمک می‌کند:

بیشتر بخوانید: بدنسازی در پانسمان جراحی سوربکت خانه با 12 حرکت اصلی بدن سازی

زیاده‌روی نکنید!

اگر مبتدی هستید بهتر است به جای اینکه از همان ابتدا پلانک ترکیب‌شده انجام دهید، پلانک ساده را پیش بگیرید. همچنین نباید از همان ابتدا این حرکت را با شدت زیاد و به صورت طولانی مدت، انجام دهید. چرا که عضلات بدن برای اینکه با یک حرکت ورزشی هماهنگ شود، نیاز به زمان دارد. به طور کلی انجام دادن پلانک می‌تواند تا پنج دقیقه هم افزایش پیدا کند اما مدت زمان پیشنهادی برای انجام حرکت پلانک برای افراد مبتدی ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و برای افراد حرفه‌ای، ۶۰ ثانیه است.

عضلات درگیر در حرکت پلانک

این حرکت عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، وعضلات باسن و پا را درگیر می‌کند. اگرچه تمرکز اصلی این حرکت بیشتر بر روی عضلات شکم است اما سایر قسمت‌های بدن را هم درگیر می کند و از این نظر می‌تواند یک حرکت فوق‌العاده عالی برای افزایش چربی‌سوزی بدن و رسیدن به تناسب اندام، باشد.

اهمیت و فواید حرکت پلانک

• حرکت پلانک به یک نوع تمرین قدرتی است که کل بدن را قوی می‌کند. این تمرین، مستلزم حفظ وضعیتی مشابه شنا برای هر مدت زمانی است که می‌توانید. علاوه بر تقویت کردن عضلات، آب شدن چربی‌های قسمت شکم و پهلو با حرکت پلانک سرعت بیشتری خواهد گرفت. زمانی که شما در حالت پلانک قرار گرفته باشید، قسمت اصلی که درگیر تمرین شده است، ناحیه شکمی است.

• حرکت پلانک ساکارز علاوه بر کشیدگی به ایستادگی بدن شما نیز کمک می‌کند. انجام دادن ۳ دقیقه پلانک در طول روز یکی از توصیه‌های همیشگی مربیان به ورزشکاران و کسانی است که دچار مشکلات جسمانی از جمله ضعف در ستون فقرات هستند. شانه‌های کشیده و همچنین گردن و کمر صاف از نشانه‌های تأثیر مفید و مؤثر پلانک است.

• حفظ تعادل بدن از دیگر فواید انجام این حرکت است. اگر به دنبال انجام حرکات موزون هستید و حفظ تعادل برایتان اهمیت دارد؛ حتماً حرکت پلانک را در تمرینات بدنسازی خود، قرار دهید.

• حرکت پلانک به عنوان یک تمرین حتی می‌تواند برای گرم کردن شما قبل از ورزش نیز، استفاده شود.

• یکی از مهم‌ترین ویژگی‌ها و خواص سلامتی که حرکت پلانک دارد، افزایش روزافزون مصرف کالری است. در واقع حرکت پلانک متابولسیم یا همان سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. به طور آماری می‌توان گفت که پلانک در رده همه ورزش‌های مشابه خود بیشترین کالری مصرفی را دارد.

• حرکت پلانک تقویت کننده استخوان و ماهیچه‌هاست. زیرا زمانی که شروع به انجام دادن حرکت پلانک می‌کنید‌ استخوان‌ها نیز در کنار عضلات شروع به تمرین و فعالیت می‌کنند. از مزایای مهم این حرکت می‌توان به تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات و کاهش درد کمر و پشت، اشاره کرد.

• حرکت پلانک یکی از مهم‌ترین ورزش‌ها و تمرین‌هایی است که به تقویت ذهن و نیروی فکری شما کمک کرده و از این طریق از استرس شما کم خواهد کرد. پیشگیری از بروز انقباضات و التهابات نیز از فواید این حرکت است.

• افزایش انعطاف‌پذیری بدن نیز از دیگر فواید پانسمان عسل حرکت پلانک است که می‌توانید روی آن حساب کنید. یک بدن منعطف کمتر درگیر دردهای عضلانی ناشی از کشیدگی عضلات می‌شود.

• به تمامی مزایای انجام حرکت پلانک که در بالا ذکر شد باید خوش‌ فرم و شش‌ تکه‌شدن عضلات شکم را هم اضافه کرد.

تعداد تکرار حرکت و مدت زمان نگه داشتن آن

سخن پایانی