بی خوابی- یعنی مشکل در استراحت کردن یا خوابیدن - در آمریکا چیز جدیدی نیست. اما همه‌گیری موج جدیدی از این وضعیت را به وجود آورده است. در حقیقت، از زمان آغاز بحران کووید19، پزشکان متخصص خواب شاهد افزایش بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب بوده‌اند، افزایشی که “کروناسومنی” نامیده می‌شود.

این پدیده فقط مختص افرادی که از کووید19 بهبود می‌یابند نیست، بلکه به تعداد بیشتری از افراد مربوط می‌شود کسانیکه ترس مبتلا شدن به ویروس، نگرانی در مورد عزیزان، عدم توانایی در کار و فعالیت‌های اجتماعی دارند.

بین 16 فوریه و 15 مارس 2020، تقریباً 15 درصد افزایش در نسخه‌های دارویی برای خواب در ایالات متحده افزایش یافته است، که نشان می‌دهد افراد بیشتری در طول همه‌گیری با مشکلات خوابیدن دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

چه استومی چیست کسانی بیشتر در معرض خطر کروناسومنیا است؟

در حالیکه هر کسی می‌تواند قربانی بی‌خوابی شود، به ویژه در هنگام شیوع همه‌گیری، اما افرادی که بیشتر در معرض استرس و اضطراب هستند، آسیب‌پذیرترین افراد هستند.

اینها افرادی هستند که از قبل دارای مشکلات پزشکی و یا روانی هستند (به عنوان مثال شرایط اسکلتی عضلانی دردناک یا افسردگی) و همچنین افرادی که روابط بین فردی ضعیفی با خانواده و دوستان خود دارند. افرادی که وضعیت اقتصادی-اجتماعی آنها مطلوب نیست (به عنوان مثال بیکار یا کم کار) مستعد ابتلا به کروناسومنی هستند.

خبر خوب این است که اگر از این بیماری رنج می‌برید، روش‌های مختلفی برای کاهش علائم کروناسومنی وجود دارد. در اینجا چند نکته تخصصی برای چگونگی کنار آمدن، تسکین و درمان کروناسومنی آورده شده است.

1. یک روال منظم برای خواب ایجاد کنید

تلفن هوشمند خود را قبل از خواب با یک کتاب عوض کنید تا به شما کمک کند تا آرام شوید.

تعداد معدودی از ما با روال روزمره هموستات قبلی خود روبرو هستیم و بیشتر ما در همان زمان‌های قبلی به رختخواب نمی‌رویم یا از خواب بیدار نمی‌شویم. این ساعت داخلی بدن ما را که به عنوان ریتم شبانه‌روزی ما نیز شناخته می‌شود، دور انداخته است.

قبل از کووید، تنها چیزی که در مورد خواب متغیر بود، زمان خواب شما بود و اکثر مردم هر روز صبح یک ساعت بیدار می‌شدند تا به محل کار خود بروند یا با بچه‌های خود سروکار داشتند. اکنون با کووید، افراد با زمان بیدار شدن صبح سازگار نیستند، بنابراین همه ریتم آنها خاموش است، که بر کیفیت خواب، روحیه و انرژی آنها تاثیر می‌گذارد.

یک روال خواب قبل از خواب برای خود درست کنید، همانطور که برای کودکان خود این کار را انجام می‌دهید.

به این معنا که هیچ چیز استرس‌زا در ساعت قبل از خواب نباشد- پرداخت قبض یا تماشای شبکه‌های خبری. در عوض، یک کار آرامبخش انجام دهید، مانند غوطه‌ور شدن در حمام گرم با 2 فنجان نمک اپسوم و چند قطره روغن اسطوخودوس پس از روشن کردن شمع‌ها.

2. یک درپوش روی کافئین بگذارید

احتمالاً قبلاً می‌دانید که کافئین می‌تواند خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد - خصوصاً در یک عمل ابدومینوپلاستی چیست پنجره خاص قبل از خواب (که برای همه متفاوت است).

بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند بیش از 200 میلی گرم کافئین در روز دریافت نکنید و چندین ساعت قبل از خواب آن را محدود کنید.زمان‌بندی همه چیز است. پس از بیدار شدن، انرژی طبیعی شما بسیار قدرتمند است، بنابراین افزودن ماده محرکی مانند کافئین به این مخلوط تفاوت چندانی نخواهد داشت. با این حال، اگر 90 دقیقه صبر کنید که این هورمون‌ها به طور طبیعی کاهش پیدا کنند و کافئین خود را داشته باشند، بسیار موثرتر است.

تا ساعت 2 بعد از ظهر صبر کنید. حداکثر تا اطمینان حاصل شود که کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد.

3. محدودیت‌های زمان استفاده از رسانه‌های دیجیتال را تنظیم کنید

زمان استفاده از رسانه‌های دیجیتال با علائم بی خوابی مرتبط است. همه دستگاه‌ها را یک ساعت قبل از خواب خاموش کرده و هر شب یک ساعت وقت “بدون آنها” داشته باشند.

برای بچه ها، زمان حذف استفاده از رسانه‌های دیجیتال قبل از خواب را با زمان بدست آوردن آنها در روز بعد گره بزنید. ترفند این است که شما باید محکم باشید، بنابراین یک تایمر 5 دقیقه‌ای تنظیم کنید و به حذف روز بعد پایبند باشید تا بدانند که منظور شما معامله است!

4- برای مسائل بهداشت روان راهنمایی بخواهید

با یک متخصص کار کنید تا ریشه مشکلات خواب خود را پیدا کنید.

یک نظرسنجی در سپتامبر 2020 در JAMA Network Open نشان داد که شیوع علائم افسردگی بیش از سه برابر بیشتر از قبل در همه‌گیری است و افراد با درآمد کمتر در معرض خطر این علائم هستند.

به علاوه، نتایج حاصل از نظرسنجی انجمن روانشناسی آمریکا در مورد استرس در آمریکا 2020 نشان داد که سطح استرس عمومی نسبت به گذشته به طور قابل‌توجهی افزایش یافته است.

از نظر انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، افسردگی و استرس، و همچنین اضطراب پسر عموی آن، با بی‌خوابی مزمن مرتبط است.

همراه با مشکلات خواب، علائم دیگر افسردگی شامل احساس غم و اندوه، خستگی و کمبود انرژی، از دست‌ دادن علاقه به بیشتر فعالیت‌های عادی و مشکل در فکر یا تمرکز است.

بر اساس انستیتوی ملی بهداشت روان، سایر علائم اضطراب شامل احساس بی‌قراری، مشکل تمرکز، تحریک‌پذیری و مشکل در کنترل احساس نگرانی است.

اگر شما یا کسی که دوستش دارید با مشکلات بهداشت روان دست‌وپنجه نرم می‌کنید، سریعاً کمک بگیرید.

منبع: سایت سلامت

منبع