چند تمرين ساده. كه در دوران قرنطينه سالم وعده غذايي بخوريم
اگر به دلیل ابتلا به بیماری کرونا
سرویس ترجمه ، به عبارت ساده، هیچ غذایی وجود ندارد که سیستم ایمنی را به نحوی تقویت کند که احتمال ابتلا به کووید۱۹ را به صفر برساند اما استفاده از یک رژیم غذایی سالم برای داشتن بدنی سالم و برخورداری از عملکرد طبیعی در سیستم ایمنی خویش ، امری ضروری است. توصیه به رعایت چنین دستورالعملی یکی از پیشنهادات الی برای حفظ سلامتی در دوران قرنطینه است. در این مطلب به برخی نکات تغذیه‌ای در زمان قرنطینه اشاره می کنیم.
۱/مصرف زیاد سبزی و میوه
میوه ها و سبزیجات پودر آلترازیل از جمله مهمترین مواد غذایی برای تأمین ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن ما برای حفظ سلامتی و عملکرد ایمنی طبیعی هستند. یک فرد سالم باید حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات(معادل ۴۰۰ گرم) مصرف کند. همه این ۵ وعده می تواند به شکل تازه، فریز شده،خشک شده یا ترکیب با سایر مواد باشد.
۲/ استفاده از غلات سبوس‌دار بجای غلات تصفیه شده
غلات کامل برخلاف دانه های تصفیه شده، بیشتر ساختار دانه را حفظ می کنند و لایه هایی را که شامل ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبند، حفظ می کنند. علاوه بر این، غلات کامل منبع مهمی از کربوهیدرات ها را تامین کرده که به ما انرژی می دهد و ا را قادر می سازد تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم.
۳/ مصرف محدود غذاها و نوشیدنی های مملو از چربی، شکر و نمک
چربی ژل اوزون ها قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. این در حالی است که همه چربی ها تأثیر یکسانی بر سلامتی ما ندارند. تعویض چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده می تواند به کاهش سطح کلسترول بد خون( LDL ) ما کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. غذاها و نوشیدنی های سرشار از چربی ، شکر و نمک مانند کلوچه ها، انواع چیپس، شکلات و نوشیدنی های شیرین، در صورت مصرف زیاد می توانند کالری بیشتری از آنچه که نیاز داریم به بدن ما وارد کنند. از آنجا که این غذاها غالباً از نظر تغذیه ای خاصیت اندکی دارند، برای رژیم غذایی سالم مورد نیاز نیستند و فقط باید به مقدار کم از آنها استفاده شود.
۴/مصرف پروتئین های گیاهی و حیوانی
پروتئین برای عملکرد سالم بدن و سیستم ایمنی آن ضروری است. ما می توانیم پروتئین را از هر دو منبع حیوانی و گیاهی مانند لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و گوشت دریافت کنیم. نیاز بدن ما به ژئومورفولوژی پروتئین به سن و مرحله زندگی‌مان بستگی دارد. به بزرگسالان توصیه می شود حداقل 0.83 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز ، معادل 58 گرم در روز برای یک فرد 70 کیلویی مصرف کنند.
در صورت محدودیت دسترسی به گوشت و ماهی تازه، مواد غذایی منجمد و کنسرو شده می تواند گزینه ای مناسب و مقوی باشد. با این حال، از آنجا که محتوای چربی و نمک در برخی از گوشت های کنسرو شده و ماهی زیاد است، مهم است که انواع کم چربی و نمک را انتخاب کنید. پروتئین های گیاهی مانند غلات ، مغزها و دانه ها نیز ماندگاری بالایی دارند و می توانند وعده های غذایی یا میان وعده های غنی از پروتئین و مغذی محسوب شوند.
۵/ هیدراته بمانید
هیدراته نگه داشتن بدن برای سلامت کلی ضروری است. میزان آب مورد نیاز ما به سن ، جنس ، وزن ، قد ، سطح فعالیت بدنی و شرایط محیطی بستگی دارد (بدین معنا که در آب و هوای گرم احتمالاً شما به نوشیدن آب بیشتری نیاز دارید). اگر به آب آشامیدنی سالم دسترسی دارید ، این سالم ترین و ارزان ترین نوشیدنی است. برای تقویت طراوت بدن، می توانید برش هایی از لیمو ، خیار ، نعناع یا توت را نیز به آن اضافه کنید. نوشیدنی های دیگر مانند قهوه شیرین نشده، آب گازدار، چای شیرین نشده ، چای سرد یا انواع دمنوش نیز گزینه های خوبی برای آبرسانی بدن هستند.
۶/ مصرف مقادیر کافی ویتامیینD
آفتاب بهترین منبع ویتامین D است با این حال، در حین قرنطینه یا حضور دائمی در منزل، قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی برای تأمین نیازهای بدن ما دشوارتر از هر وقت دیگری است. بنابراین ، به افرادی که قادر به بیرون رفتن نیستند توصیه می شود مقدار زیادی غذای غنی از ویتامین D بخورندو مصرف مکمل ویتامین D روزانه را در نظر بگیرند.
منبع: وب‌سایت شورای اطلاعات غذایی اروپا(EUFIC)/ آوریل ۲۰۲۰
مترجم: لیلا فرجی
سرویس ترجمه بهداشت‌نیوز
